هانیه ابراهیمی ملک آبادی ، توانانیوز ، پروتئین یکی از مهمترین درشتمغذیها برای بدن است و نقش حیاتی در ساخت، ترمیم و حفظ بافتها دارد. پروتئین از واحدهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. بدن انسان به ۲۰ نوع اسید آمینه نیاز دارد، که ۹ تای آنها ضروری هستند (یعنی بدن نمیتواند خودش بسازد و باید از طریق غذا دریافت شوند)
وظایف پروتئین در بدن
۱. ساخت و ترمیم بافتها (عضله، پوست، مو، ناخن )
۲. تولید آنزیمها و هورمونها3. تقویت سیستم ایمنی بدن.
۳ انتقال مواد در خون (مثل هموگلوبین برای حمل اکسیژن)
۴.تأمین انرژی (در مواقع کمبود کربوهیدرات و چربی) منابع پروتئین حیوانی:گوشت قرمز (گاو، گوسفند)مرغ و بوقلمون ماهی و میگوتخممرغ لبنیات (شیر، ماست، پنیر) گیاهی:حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)مغزها و دانهها (گردو، بادام، کنجد، چیا)سویا و فرآوردههای آن غلات کامل (کینوا، جو، گندم کامل) میزان مورد نیاز روزانه بهطور میانگین:افراد عادی: ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکاران یا بدنسازان: ۱٫۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنبرای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم به حدود ۵۶ تا ۱۴۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد (بسته به فعالیت بدنی)
کربوهیدرات ها:کربوهیدراتها یکی از سه درشتمغذی اصلی بدن هستند (در کنار پروتئین و چربی) و منبع اصلی انرژی بدن بهویژه برای مغز و عضلات به شمار میان.بیایید دقیق و ساده بررسی کنیم
انواع کربوهیدراتهاکربوهیدراتها بهطور کلی به دو دستهٔ اصلی تقسیم میشن: 1. کربوهیدرات ساده (Simple Carbohydrates) شامل قندهای سادهای هستن که سریع هضم و جذب میشن و باعث افزایش سریع قند خون میشن معمولاً طعم شیرین دارن. انواع:مونوساکاریدها (Monosaccharides) قندهای تکمولکولی مثل:گلوکز (Glucose)فروکتوز (Fructose – قند میوه)گالاکتوز (Galactose – در شیر)دیساکاریدها (Disaccharides) ترکیب دو قند ساده مثل:ساکاروز (Sucrose – همان شکر معمولی)لاکتوز (Lactose – قند شیر)مالتوز (Maltose – در غلات جوانهزده) ویژگی:سریع انرژی میدنولی باعث نوسان قند خون و احساس گرسنگی زودهنگام میشوند منابع:شکر سفید و قهوهایعسلآبمیوههای صنعتی نوشابههاکیک و شیرینیهابرخی میوهها (مثل موز رسیده، انگور)
کربوهیدرات پیچیده (Complex Carbohydrates) از زنجیرههای بلند گلوکز تشکیل شدند آهستهتر هضم میشن و باعث افزایش تدریجی قند خون میشوند سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند
انواع:نشاسته (Starch) → در غلات، سیبزمینی و حبوباتفیبر (Fiber) → در سبزیجات، میوهها و غلات کاملگلیکوژن (Glycogen) → شکل ذخیرهای کربوهیدرات در بدن (مخصوصاً در عضلات و کبد) منابع:نان سبوسدار و برنج قهوهایجو دوسرسیبزمینی، سیبزمینی شیرینحبوبات (عدس، لوبیا، نخود)سبزیجاتمیوههای کامل (نه آبمیوه) مقایسه سریع:ویژگی کربوهیدرات ساده کربوهیدرات پیچیدهسرعت جذب سریع آهسته تأثیر بر قند خون زیاد کمتراحساس سیری کوتاهمدت طولانیترمنابع شیرینی، قند، نوشابه غلات کامل، حبوبات، سبزیجات مناسب برای قبل از تمرین یا افت انرژی وعدههای اصلی و پایدار انرژی در بدنسازی:
قبل از تمرین: ترکیب کمی از کربوهیدرات ساده و پیچیده (برای انرژی سریع و پایدار)بعد از تمرین: کربوهیدرات ساده برای جبران سریع گلیکوژن عضلات در طول روز: بیشتر از نوع پیچیده و فیبردارچربی ها:چربیها (Lipids) یکی از سه درشتمغذی اصلی بدن هستند و بر خلاف تصور عمومی، وجودشون برای سلامتی ضروریه. بدن از چربیها برای تولید انرژی، ساخت هورمونها، جذب ویتامینها (A، D، E، K) و محافظت از اندامها استفاده میکنه.انواع چربیهاچربیها بهصورت کلی به دو گروه تقسیم میشوند: 1. چربیهای مفید (Healthy Fats)این نوع چربیها برای بدن ضروری و مفید هستند ، چون به بهبود سلامت قلب، مغز و هورمونها کمک میکنند. الف) چربیهای غیراشباع (Unsaturated Fats) در دمای اتاق معمولاً مایع هستد به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک میکنند.
انواع:
1. چربیهای تکغیراشباع (Monounsaturated Fats)منبع عالی انرژی سالمبرای سلامت قلب بسیار مفیدمنابع: آووکادو بادام، فندق، بادامزمینی روغن زیتون، روغن کانولا2. چربیهای چندغیراشباع (Polyunsaturated Fats)شامل اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستنبرای مغز، مفاصل و قلب حیاتیاندمنابع: ماهیهای چرب (سالمون، تن، ساردین) روغنهای گیاهی (آفتابگردان، سویا، ذرت) گردو، بذر کتان، چیا 2. چربیهای مضر (Unhealthy Fats)مصرف زیاد این چربیها باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و بیماریهای قلبی میشه. الف) چربیهای اشباع (Saturated Fats)
در دمای اتاق معمولاً جامد هستند مصرف زیادش باعث افزایش کلسترول بد میشود
منابع: گوشت قرمز پرچرب کره و لبنیات پرچرب روغن نارگیل و روغن پالم کیکها و بیسکویتهای صنعتی توصیه: حداکثر ۱۰٪ از کالری روزانه باید از چربی اشباع تأمین بشه. ب) چربیهای ترانس (Trans Fats) مضرترین نوع چربیبهصورت مصنوعی در صنایع غذایی ایجاد میشن (در فرایند هیدروژنه کردن روغنها)باعث افزایش شدید LDL و کاهش HDL میشنمنابع: فستفودها دونات و شیرینیهای صنعتی چیپس و بیسکویتهای بستهبندی مارگارین جامد توصیه: مصرف چربی ترانس باید تا حد امکان صفر باشه. کلام اخر:نوع چربی وضعیت منابع توصیهچربیهای تکغیراشباع مفید روغن زیتون، آووکادو، مغزها زیاد خوبچربیهای چندغیراشباع مفید ماهی، دانهها، روغنهای گیاهی زیاد خوبچربیهای اشباع متوسط گوشت، لبنیات پرچرب محدود مصرف کم چربیهای ترانس مضر فستفود، شیرینی صنعتی حذف کنید.
در بدنسازی:چربیهای خوب (امگا-۳، امگا-۹) به افزایش تستوسترون و ریکاوری عضلانی کمک میکنند.حدود ۲۰ تا ۳۰٪ کالری روزانه باید از چربیهای مفید تأمین بشه.بهترین زمان مصرف: در وعدههای اصلی (نه بلافاصله قبل یا بعد تمرین).
هانیه ابراهیمی ملک آبادی
محقق و مدرس تربیت بدنی
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟