هانیه ابراهیمی ملک آبادی ـ توانانیوز ، این باور غلط در جامعه جا افتاده است که ورزش در دوره قاعدگی درد و خونریزی را افزایش میدهد در نتیجه بسیاری از زنان فعالیتهای ورزشی و حتی فعالیتهای جسمانی روزانه خود را محدود میکنند در حالی که ورزش به هیچ عنوان باعث افزایش درد و خونریزی نمیشود.
ورزش منظم میتواند به شما برای حفظ وزن بدن در محدودهای مناسب، چربیسوزی و تعادل هورمونی کمک کند. یکی از اثرات مهم ورزش در دوران قاعدگی، ایجاد نوسانات ظریف هورمونی است که رحم را وادار به ریزش پوشش داخلی خود (اندومتر) میکند. البته این تا زمانی است که ورزشهای سبک و مناسب دوران پریود را انجام دهند
تمرینات مقاومتی با شدت متوسط بر شدت درد و علائم جسمی دوران قاعدگی
تمرینات بدنسازی بر سطوح خستگی و خلقوخو در دوران قاعدگی زنان فعال. نقش تمرینات قدرتی بر تنظیم هورمونی و عملکرد فیزیولوژیکی در زنان در دوران پریودورزش بدنسازی در زمان پریودی بهطور کلی بیخطر است و حتی میتواند برای بسیاری از خانمها مفید باشد
اما باید با در نظر گرفتن وضعیت بدنی، شدت درد، و نوع تمرین تنظیم شود. در ادامه نکات مربوط به این موضوع را توضیح میدهم :
در صورتی که فرد درد شدید، سرگیجه، یا ضعف زیاد نداشته باشد، انجام تمرینات بدنسازی در دوران پریود نهتنها مشکلی ندارد بلکه میتواند:باعث افزایش گردش خون و کاهش گرفتگی عضلات شود،خلقوخو را بهبود دهد (به دلیل ترشح اندورفین)،و خستگی و نفخ را کاهش دهد.
کدام روزهای پریود برای تمرین بهتر هستند؟
دوران قاعدگی معمولاً به چهار فاز تقسیم میشود:فاز زمان تقریبی وضعیت بدن توصیه ورزشیفاز قاعدگی روز ۱–۵خونریزی فعال انرژی کمتر، درد بیشتر تمرینات سبک: پیادهروی، حرکات کششی، یوگا، تمرینات با وزن بدنفاز فولیکولی (روز ۶–۱۴) بعد از اتمام پریود انرژی زیاد، قدرت رو به افزایش بهترین زمان برای تمرینات قدرتی سنگین و پیشرفت در بدنسازیفاز تخمکگذاری (روز ۱۴–۱۷) اوج انرژی و عملکرد مناسب برای رکوردگیری و تمرینات شدیدتر فاز لوتئال روز ۱۸–۲۸قبل از پریود بعدی خستگی، احتباس آب، نوسانات خلقی کاهش شدت تمرین، تمرکز روی فرم صحیح
نکات مهم برای تمرین در دوران گرم
کردن و سرد کردن را طولانیتر انجام دهید.تمرینات سنگین پا مثل اسکواتهای خیلی سنگین را در روزهای اول پریود انجام ندهید
مایعات زیاد بنوشید چون بدن در این دوران مستعد کمآبی است.لباس راحت و قابلتنفس بپوشید.در صورت درد شدید یا سرگیجه، تمرین را متوقف کنید.مکمل آهن ممکن است مفید باشد.
بهترین نوع تمرینات در دوران پریودتمرینات سبک با دمبل یا کش پیاده روی تردمیل یا تمرینات هوازی ملایمحرکات یوگا یا پیلاتس مخصوص دوران قاعدگیتمرکز بر فرم و تکنیک بهجای افزایش وزنه
ورزش برای سلامت بدن و ذهن مفید است و تاکنون هیچ دلیل علمی و منطقی اثبات نکرده است که “ورزش در دوره قاعدگی مضر است”. در واقع حتی شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ورزش در پریود، بسیار مفید است. بنابراین، نیازی نیست که ورزش در این دوران را متوقف کنید، اما بهتر است شدت آن را کمتر کنید. مخصوصا اگر احساس خستگی و درد شدید میکنید تمرینات خود را تغییر دهید و ورزشهایی مانند یوگا، مدیتیشن و کگل را انجام دهید.
نویسنده : هانیه ابراهیمی ملک آبادی
محقق و مربی بدنسازی
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟