نکات مهم درباره ریکاوری پس از ورزش

هانیه ابراهیمی ملک آبادی، توانانیوز، :ورزش و فعالیت‌های بدنی علاوه بر بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری‌ها بسیار مفید است، می‌تواند باعث تحریک و کوچک‌شدن عضلات و بافت‌های بدن شود. برای اینکه بهتر و سریع‌تر از این تحریکات بهبود یابید، ریکاوری بدن بعد از ورزش نیاز دارید. در واقع کاری که بعد از تمرین انجام می‌دهید، بخش مهمی از به‌دست‌آوردن نتایجی مانند افزایش عضله و کاهش وزن و درعین‌حال کاهش درد عضلانی را به همراه دارد.

استراحت و ریکاوری بخش بسیار مهمی از فرایند پیشرفت ورزشی است. خیلی از ورزشکاران تصور می‌کنند هرچه بیشتر تمرین کنند سریع‌تر پیشرفت می‌کنند، درحالی‌که بدن در دوران ریکاوری است که قوی‌تر، آماده‌تر و مقاوم‌تر می‌شود.

اهمیت استراحت و ریکاوری برای ورزشکاران

1. ترمیم عضلات: پس از تمرین، فیبرهای عضلانی دچار پارگی‌های میکروسکوپی می‌شوند که در زمان استراحت ترمیم و قوی‌تر می‌شوند. فیبر های عضلانی ریز ریز تخریب میشن وبدن توی ریکاوری اونارو قوی تر وحجیم تر میکنه 2. پیشگیری از آسیب: استراحت کافی احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از تمرین بیش از حد (Overtraining) را کم می‌کند. اگر زودتر از موعد روی همون عضله فشار بیاد احتمال کشیدگی یاپارگی خواهد داشت.برای عضلات بزرگ مانند:پا،پشت،وسینه ۴۸تا۷۲ساعت فاصله لازمهوبرای عضلات کوچک مانند بازو، سرشانه ۲۴تا۴۸ساعت لازمه3. بهبود عملکرد: ریکاوری مناسب باعث افزایش قدرت، سرعت، استقامت و تمرکز می‌شود.4. تنظیم هورمون‌ها: خواب و استراحت کافی تعادل هورمونی (مثل تستوسترون و هورمون رشد) را حفظ می‌کند. کم خوابی باعث افزایش هورمون های استرس وضعف ترمیم عضله باعث اسیب پذیری بیشتر هدف ۷تا۸ساعت خواب شبانه ترشح هورمون رشد وتستوسترون 5. سلامت روانی: ریکاوری ذهنی باعث کاهش استرس، افزایش انگیزه و انرژی مثبت می‌شود.، به‌صورت مستقیم بر انگیزه، تمرکز و اعتماد به نفس ورزشکاران تأثیرگذار است.

انواع روش‌های ریکاوری

1. استراحت منفعل (Passive Recovery)خواب کافی ۷–۹ ساعت برای ورزشکاران حرفه‌ای) و روزهای بدون تمرین میتوان به تماشای فیلم یاخواندن کتاب2ریکاوری

فعال (Active Recovery)فعالیت سبک مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری آرام یا شنا برای افزایش گردش خون و دفع مواد زائد.3. تغذیه مناسبپروتئین برای بازسازی عضلاتکربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژنمایعات و الکترولیت‌ها برای جبران آب و املاح بدن4. تکنیک‌های ریکاوری فیزیکیماساژ ورزشیکشش و یوگاحمام یخ یا آب‌درمانیاستفاده از غلتک فومی (Foam Roller)5. ریکاوری ذهنیمدیتیشن، تمرینات تنفسی، خواب کوتاه (Power Nap)، و مدیریت استرس. ومیتوانید قبل از خواب یک دفتر بیاورید وانچه که درذهن شماست وانچه که انجام داده اید یاداشت کنید*نکته : ریکاوری بخشی از تمرین است، نه وقفه در آن. اگر استراحت و بازسازی را جدی نگیرید، پیشرفت ورزشی‌تان متوقف خواهد شد.

ریکاوری همون‌قدر مهمه که خودِ تمرینه. عضله‌ها موقع تمرین تخریب می‌شن و فقط در زمان ریکاوری هست که ترمیم و رشد اتفاق می‌افته. اگر ریکاوری رو جدی نگیری، نه تنها پیشرفتی نمی‌کنید ، بلکه احتمال آسیب، خستگی مداوم و حتی تمرین‌زدگی بالا میره.واین سه تااصل ازمهم ترین مراحل ریکاوری هست

1. خواب کافی و باکیفیت قوی‌ترین داروی طبیعی برای رشد و ترمیم.2. تغذیه مناسب (پروتئین + کربوهیدرات + آب کافی) → سوخت‌گیری برای بازسازی عضلات.3. استراحت فعال و کشش → جلوگیری از گرفتگی و آسیب. یادت باشه پیشرفت واقعی توی ترکیب تمرین ریکاوری ساخته میشه، نه فقط با فشار بیشتر توی باشگاه.

نوبسنده : هانبه ابراهیمی ملک آبادی

کارشناس حوزه ورزش و بدنسازی