هانیه ابراهیمی ملک آبادی، توانانیوز ، تغذیه در بدنسازی نقش بسیار مهمی دارد در واقع، حدود ۷۰٪ دربدنسازی به تغذیهی درست بستگی دارد در ادامه، بهصورت جامع به این موضوع میپردازیم
درشتمغذیها (Macronutrients)1. پروتئینمهمترین ماده برای رشد و ترمیم عضله.مقدار پیشنهادی:🔹 ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روزمنابع: مرغ، ماهی، تخممرغ، گوشت قرمز، لبنیات، حبوبات، پودر وی (Whey).2. کربوهیدراتمنبع اصلی انرژی برای تمرینات شدید.
.مقدار پیشنهادی: ۳ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (بسته به هدف و شدت تمرین)منابع: برنج، سیبزمینی، جو دوسر، نان سبوسدار، میوهها.3. چربیهای مفید برای هورمونسازی (مثل تستوسترون) حیاتیاند.
مقدار پیشنهادی: ۰.۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنمنابع: روغن زیتون، آووکادو، آجیل، تخممرغ، ماهی سالمون.
زمانبندی وعدههاقبل از تمرین:وعدهای با کربوهیدرات پیچیده و کمی پروتئین (مثلاً برنج و مرغ) حدود ۲–۳ ساعت قبل از تمرین.بعد از تمرین:وعدهی سریعالجذب با پروتئین و کربوهیدرات (مثلاً پودر وی + موز) برای بازیابی گلیکوژن و ترمیم عضله.کل روز:وعدهها را هر ۳–۴ ساعت یکبار تنظیم کن تا سطح انرژی و سنتز پروتئین بالا بماند.
آب و مکملها آب: حداقل ۳–۴ لیتر در روز بنوش.مکملهای مؤثر (در صورت نیاز):پودر وی پروتئینکراتین مونوهیدرات (۵ گرم در روز)مولتیویتامیناُمگا ۳وکلام اخر:اینکه برای رشد عضلات چه دردوره حجم، چه کات، چه چربی سوزی تغذیه نقش اول داره چون ۷۰درصد تغذیه مهمه ودرکنارش خواب کافی تمرین درست باعث رشد چشم گیر شما میشود
نظر شما در مورد این مطلب چیه؟